Bài tập cho người bị CHÂN VÒNG KIÊNG - ĐÀO GIA Y VIỆN

 Chân vòng kiềng là một vấn đề liên quan đến cấu trúc chân và có thể ảnh hưởng đến thẩm mỹ cơ thể. Trong một số trường hợp, tình trạng chân vòng kiềng có thể "cố định" và không thể thay đổi vị trí xương. Trong những trường hợp như vậy, phẫu thuật có thể là giải pháp duy nhất.

Tuy nhiên, nếu nguyên nhân của chân vòng kiềng liên quan đến căng cơ hông, bạn có thể thực hiện các bài tập dành cho người có chân vòng kiềng. Những bài tập này nhằm tác động vào cơ bắp, giúp đẩy đầu gối vào vị trí cũ và cải thiện độ xoay xương chân. Từ đó, theo thời gian, hình thức đôi chân sẽ dần được điều chỉnh và cải thiện.

1. Tổng quát

Chân vòng kiềng (Genu varum) là một điều kiện khi đứng thẳng, đầu gối hơi cong ra ngoài. Nguyên nhân có thể xuất phát từ thời thơ ấu hoặc phát triển theo thời gian.

Nhận biết chân vòng kiềng:

Chân uốn cong giống như cánh cung, đầu gối cong ra ngoài và tạo khoảng cách rộng giữa chân và đầu gối.

Đầu gối bị kéo sang một bên và xương chân xoay nhẹ. Điều này có thể gây áp lực và ép đầu gối ra bên ngoài.

Chân vòng kiềng có thể gây ra những vấn đề như viêm gân Achilles, rách sụn chêm, viêm khớp giữa. Người lớn có thể gặp đau đầu gối và mất thăng bằng, đặc biệt khi di chuyển từ bên này sang bên kia. Đi bộ và chạy cũng có thể bị ảnh hưởng khi mắt cá chân hướng ra ngoài quá mức. Thêm vào đó, việc tập thể dục cũng có nguy cơ mắc các vấn đề về khớp.

Dù có chân vòng kiềng, bạn vẫn có thể tập thể dục, tuy nhiên, hãy chọn những bài tập nhẹ nhàng, vừa phải để tránh gặp phải vấn đề về đầu gối trong tương lai.

Trong quá trình tập luyện, cố gắng duy trì chân và đầu gối thẳng hàng bằng phương pháp Tập luyện hệ thần kinh cơ bắp tích hợp (Integrative Neuromuscular Training) để đạt kết quả tốt nhất. Nếu kiên trì chăm sóc và thực hiện bài tập chân vòng kiềng đúng cách, bạn có thể dần cải thiện hình thức chi dưới và tăng cường sức mạnh cho hông và chân.

2. Gợi ý 4 bài tập chân vòng kiềng

Dưới đây là một số cách tập chân hết vòng kiềng mà bạn có thể tham khảo:

2.1. Foam Roller Toe Touch

Việc kẹp 1 ống lăn massage (Foam Roller) giữa hai chân khi cố gắng cúi và chạm vào ngón chân sẽ kích hoạt các cơ giúp đầu gối của bạn hướng vào bên trong. Đây là bài tập chân vòng kiềng rất hiệu quả.

Cách thực hiện:

- Đặt một ống lăn massage hoặc khăn cuộn kẹp giữa hai đầu gối. Hai bàn chân cách nhau khoảng 8-10 cm.

- Ép ống lăn giữa hai chân. Giữ đầu gối thẳng và gập người về phía trước thấp nhất có thể, vươn tay để chạm vào các ngón chân.

- Quay lại và giơ hai tay lên cao. Lặp lại động tác 10 lần.

2.2. Toes-In Squat

Đây là động tác Squat nhấn mạnh vào cơ đùi trong nhiều hơn cơ đùi ngoài, từ đó tăng cường các cơ giúp kéo đầu gối về phía trung tâm.

Cách thực hiện:

- Đứng hai chân cách nhau 20cm.

- Xoay bàn chân về phía nhau cho đến khi các ngón chân cái chạm vào nhau.

- Sau đó, Squat xuống càng thấp càng tốt và vươn thẳng tay về phía trước để giữ thăng bằng.

- Trong bài tập này, bạn bị hạn chế phạm vi chuyển động là điều bình thường.

2.3. Side-Lying Hip Internal Rotation

Động tác này nhắm vào các cơ giúp xoay chân và hướng đầu gối của bạn về phía trước. Đây đều là những nhóm cơ khó tác vấn đề đó.

Cách thực hiện:

Nằm nghiêng, hai chân chồng lên nhau và đều cong đầu gối 90 độ.

Cơ thể của bạn phải nằm trên một đường thẳng từ đầu đến đầu gối với chân gập vuông góc phía sau.

Giữ đầu gối khép lại với nhau, nâng cạnh chân trên phía trên trần nhà rồi từ từ hạ xuống trở lại.

Lặp lại động tác 10 lần cho mỗi bên chân. Bạn có thể thêm một dải dây kháng lực nhỏ để tăng thêm độ căng cho động tác.

2.4. Figure Four Stretch

Động tác căng cơ mông này sẽ giúp cơ hông của bạn được thư giãn và hướng đầu gối về bên trong một chút.

Cách thực hiện:

- Nằm ngửa, đầu gối cong và 2 bàn chân đặt trên mặt sàn.

- Nhấc chân phải lên, đặt bàn chân phải vắt lên đầu gối trái.

- Đưa tay phải qua khe hở giữa đầu gối trái và phải để nắm lấy phần trước ống chân trái.

- Đưa còn lại nắm lấy mặt trước của ống chân trái, hai tay nắm vào nhau.

- Ngả người ra sau kéo đầu gối trái về phía ngực, kéo căng cơ mông phải.

- Duy trì tư thế trong 30 giây rồi đổi bên.

2.5. Bài tập cải thiện khả năng thăng bằng

Nghiên cứu cho thấy những người có chân vòng kiềng thường bị suy giảm khả năng thăng bằng nhẹ. Do vậy nên kết hợp các bài tập thăng bằng vào các thói quen tập luyện hàng ngày. Dưới đây là một số gợi ý:

- Đứng trên một chân (Single leg standing).

- Đứng chân trước chân sau (Tandem Standing).

- Tập luyện với máy tập thăng bằng BOSU.

Để đặt lịch khám tại ĐÀO GIA Y VIỆN, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE/ZALO: 0967536386 hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY.

Quý khách có thể xem thêm bài viết về Châm cứu là gì? Vì sao châm cứu có thể chữa bệnh - ĐÀO GIA Y VIỆN trong Y học cổ truyền tại:

https://daogiayvien.blogspot.com/2023/07/cham-cuu-la-gi-vi-sao-cham-cuu-co-chua.html